Como usar o efeito térmico dos alimentos para aumentar o metabolismo e a perda de peso

O efeito térmico dos alimentos não é algo de que muitas pessoas já tenham ouvido falar - mas, uma vez que percebam o que é, o efeito em sua dieta pode ser bastante dramático. Então, qual é o efeito térmico dos alimentos e por que você deveria se preocupar com isso? Continue a ler para saber mais…

Qual é o efeito térmico dos alimentos?

O efeito térmico dos alimentos (TEF) é o efeito que ocorre quando você ingere alimentos - em outras palavras, é a taxa na qual seu corpo queima calorias depois de comer. A grande coisa? Isso representa pelo menos 10% de seu gasto diário de energia.

Cada alimento que você ingere faz com que você queime calorias como parte do processo digestivo, mas nem todos os grupos de alimentos são criados igualmente quando se trata do efeito térmico dos alimentos. Alguns tipos de alimentos farão com que o seu corpo queime mais calorias do que outros, e alguns irão simplesmente encorajar o seu corpo a armazenar mais gordura.

Comer alimentos que aumentam o efeito térmico dos alimentos pode mudar a vida, e a coisa mais importante a se notar aqui é que muitas pessoas não percebem que o TEF existe , muito menos como utilizá-lo em seu benefício. Simplesmente, isso significa que você pode aumentar sua queima calórica por dia, sem exercícios, simplesmente comendo os alimentos certos. Sim, isso é tão incrível quanto parece!

Como o efeito térmico dos alimentos se relaciona com seu metabolismo?

Como todos sabemos, o corpo realiza diversas atividades mesmo em repouso que requerem a queima de calorias para que isso aconteça. Tudo, desde a respiração ao pensamento, e até os batimentos do seu coração, "custam" as calorias do seu corpo. Comer não é exceção. A digestão de qualquer alimento requer que seu corpo queime calorias - já que o processo digestivo é uma atividade que o corpo deve realizar. O fato é que alguns alimentos 'custam' mais calorias para queimar do que outros.

O efeito térmico dos alimentos é uma consideração importante se você está procurando aumentar o metabolismo do seu corpo, e isso porque comer o tipo certo de comida, em particular, mais alimentos ricos em proteínas e fibras, ajudará a aumentar a taxa metabólica basal do seu corpo em comparação a comer muitas gorduras, açúcares e carboidratos processados.

Para aqueles que preferem a terminologia científica , o efeito térmico dos alimentos é conhecido como um processo denominado 'termogênese induzida pela dieta'. Agora, tudo que você precisa saber é como impulsionar o seu.

O que afeta seu TEF

Ao contrário do que você provavelmente está pensando agora, seu TEF é afetado por várias coisas - não apenas pela comida que você ingere.

Você também deve considerar:

• Quantas calorias há naquele alimento - obviamente, quanto mais ele contém, mais difícil será queimá-lo


• Seu nível de exercício - Seu metabolismo irá naturalmente correr mais rápido quanto mais você se exercita, e com isso, seu TEF aumentará também. Da mesma forma, quanto menos você se exercitar, menor será o seu TEF


• Sua idade - infelizmente, o envelhecimento diminui nosso TEF, por isso é importante manter o controle da dieta e da rotina de exercícios para neutralizar o problema.

Como aumentar o efeito térmico dos alimentos

Sem dúvida, a coisa mais importante que você pode fazer para aumentar seu TEF é comer os alimentos certos em primeiro lugar, mas você não precisa parar por aí.

Além disso, aumente os seus níveis de exercício - tente ter como objetivo 30 minutos pelo menos 5 vezes por semana, e mesmo nos dias de folga, você deve pelo menos se movimentar um pouco mais. Coisas simples como subir escadas, caminhar até a loja e levar o cachorro para um passeio extra contribuem para aumentar seu TEF.

Quanto mais exercício você faz, mais perto você chegará de garantir que seu corpo queime a porcentagem máxima de calorias que pode quando você ingere alimentos termogênicos. No entanto, também é importante que você preencha sua dieta com esses alimentos, ao invés de alternativas, pois os resultados podem ser bem diferentes.

Por exemplo, se você comer uma maçã de 100 calorias, seu corpo terá uma receita líquida de cerca de 75 dessas calorias. Mas se você substituísse aquela maçã por um biscoito (de 100 calorias no total), seu corpo alcançaria 95-97 dessas calorias. Isso pode não parecer grande coisa, mas imagine se cada refeição que você comeu se concentrasse em alimentos que aumentaram seu TEF em vez de diminuí-lo - isso poderia fazer uma grande diferença em um espaço de tempo relativamente curto.

Benefícios de uma dieta altamente termogênica

Os benefícios que você vai ganhar ao comer uma dieta altamente termogênica são fáceis de ver. Seu metabolismo estará acelerado diariamente, você vai achar muito mais fácil comer com um déficit calórico (principalmente porque você estará comendo muito mais proteínas e fibras, o que é extremamente satisfatório), e sua gordura corporal armazenada se tornará essencial para que seu corpo mantenha suas funções corporais básicas - graças ao fato de que você irá reter muito menos calorias no geral.

O que é TEF de diferentes alimentos?

Como mencionei antes, nem todos os alimentos são iguais quando se trata de TEF. E isso é bom. Porque quando você perceber o que deve comer mais (e menos) para aumentar seu TEF, você vai começar a perder o excesso de gordura muito rápido.

Efeito térmico das gorduras

As gorduras são o pior tipo de alimento para comer quando se trata de aumentar o seu TEF. Apenas 0 - 5% das calorias que você ingere serão queimadas pelo processo digestivo quando você consumir gordura. Este é um golpe duplo para o ganho de gordura - já que a gordura também carrega o maior número de calorias por grama de todos os macronutrientes. A moral da história? Substitua a maior parte da gordura que você consome por proteína.

Efeito térmico dos carboidratos

Os carboidratos fibrosos têm um efeito térmico de até 25% - o mesmo que as proteínas - portanto, incluir o máximo de frutas e vegetais frescos em sua dieta diária é uma maneira brilhante de aumentar seu TEF facilmente.

Os carboidratos não fibrosos, por outro lado, são um jogo totalmente diferente. Comer coisas como tortas, biscoitos ou bolo só dará a você um TEF de cerca de 3 a 5%. Não é muito impressionante, acho que você vai concordar!

Efeito Térmico da Proteína

A proteína não só tem um TEF de até 25%, mas também é o tipo de alimento mais satisfatório que existe. Já tentou comer 4 ovos cozidos de uma vez? Não é fácil!

Efeito Térmico de Refeições Mistas

Em um mundo ideal, poderíamos sobreviver apenas comendo alimentos com alto teor de TEF, certo? Mas este é o mundo real e, a menos que você queira desnutrição em breve, isso simplesmente não será possível.

Certo, você terá que misturar suas macros para fazer uma refeição - mas isso não significa que você não pode se concentrar em vegetais e proteínas como sua principal fonte de nutrição. Basta adicionar uma porção de carboidratos do tamanho de um punho e uma porção de gordura do tamanho de uma caixa de fósforo com cada refeição, e o equilíbrio deve funcionar.

Lembre-se também, ao comer carboidratos, não vá para a variedade processada, carregada de açúcar. Em vez disso, opte por grãos integrais - seu TEF será maior devido ao seu alto teor de fibra. E quando se trata de gorduras, abacates, nozes, sementes e azeites são muito melhores para você do que pilhas de queijo!

Pode ser difícil medir o TEF exato de uma refeição mista, mas contanto que você siga os métodos aqui, você deve ser capaz de manter seu TEF geral razoavelmente alto ao longo do dia.

Existem alimentos termogênicos que você deve comer para perder peso?

Ao procurar alimentos termogênicos, você deve realmente se concentrar em 2 coisas - macronutrientes e eliminar tudo o que não se enquadra nesses 3 grupos de alimentos tanto quanto possível. Pense em açúcar refinado, sal de cozinha, aditivos, corantes, conservantes, etc. Nenhum desses tem qualquer benefício ou mesmo propósito em qualquer dieta - eles simplesmente dão sabor ou aparência diferente aos alimentos e não contribuem para aumentar o seu metabolismo (ou o efeito térmico da sua comida) de qualquer forma.

Quando se trata de macronutrientes, no mundo dos alimentos termogênicos, a proteína é sua amiga, os carboidratos vêm em segundo lugar (apenas quando são saudáveis, embora os carboidratos fibrosos) e a gordura vem por último.

Como você pode ver, a chave para aumentar o efeito termogênico dos alimentos é aumentar a quantidade de proteínas, frutas e vegetais de qualidade que você ingere. Além disso, sempre opte por grãos integrais na hora de comprar carboidratos, e pule o açúcar - ele é cheio de calorias vazias, não faz nada para seu TEF e é letal para sua cintura.

Como compor suas refeições para usar eficazmente o TEF para perda de peso

Ao compor suas refeições, se você deseja aumentar seu TEF, deve usar as seguintes proporções ao encher seu prato:

• 50% vegetais frescos


• 40% proteína


• 5% de gordura saudável


• 5% de carboidratos integrais

Então, por exemplo, se você quiser uma pizza, faça a sua própria. Opte por uma base integral bem fina (ou melhor ainda, uma base de couve-flor), use o mínimo de queijo (ou vire vegan) e empilhe a carne, os ovos e os vegetais até o topo!

Conclusão

Agora que você sabe sobre o efeito térmico dos alimentos, você faz parte de um raro grupo de pessoas que sabe exatamente por que dietas como o mundo de emagrecimento funcionam sem contar calorias. Eles se concentram na redução de gorduras e carboidratos processados, enquanto aumentam proteínas e vegetais. É simples assim. Freqüentemente, só precisamos que a ciência nos seja explicada para apreciar plenamente por que algo funciona e nos incutir a razão para seguir o plano e perder peso