3 exercícios simples de 500 calorias que você pode fazer em 30 minutos

O tempo é essencial no mundo moderno de hoje. Nem todos temos 3 horas por dia para nos exercitarmos tanto quanto gostaríamos, mas isso não significa que você não possa se exercitar o suficiente nesse tempo para realmente fazer a diferença.

Incluir 30 minutos de exercícios em seu dia deve ser possível até mesmo para as pessoas mais ocupadas, e quando esses treinos estão queimando 500 calorias por vez, você é um verdadeiro vencedor! Fique atento aos 3 exercícios simples de 500 calorias que você pode usar no seu horário de almoço.

Sim, é perfeitamente possível queimar 500 calorias em 30 minutos

A chave para queimar 500 calorias em um único treino de 30 minutos é trabalhar os maiores músculos do corpo. Quando você tem pouco tempo, precisa obter o melhor retorno para seu investimento. Portanto, você não encontrará rosca direta para bíceps ou aumento da panturrilha aqui. Em vez disso, estamos nos concentrando em seus maiores músculos - costas, tórax e pernas - para disparar sua queima de calorias.

Todos os três desses 'exercícios de 500 calorias' podem ser concluídos em 30 minutos ou menos. Eles não requerem nenhum equipamento e podem ser concluídos em qualquer lugar onde haja espaço suficiente para pular e deitar.

Escolha o seu treino, encontre um pedaço de chão vazio e vamos começar!

Escolha o seu treino de 500 calorias:

Treino 1 - O treino pliométrico de 30 minutos

Os exercícios pliométricos são movimentos explosivos de alta intensidade, muitas vezes envolvendo saltos, saltos e saltos. Os movimentos explosivos constantes resultam em uma queima de calorias acelerada, resultando em um ótimo treino de 30 minutos.

Os exercícios envolvidos

1. Pule estocadas - começando com os pés na largura dos ombros, dê um passo à frente, dobrando os joelhos até que o joelho de trás saia do chão. A partir daqui, salte o mais alto que puder e troque as pernas, caindo em uma posição de estocada.

2. Flexões de palmas dinâmicas - começando em uma posição de flexão total (nas mãos e nos dedos dos pés), abaixe-se até que seu peito quase toque o solo e, em seguida, empurre para cima explosivamente até que suas mãos deixem o solo. Bata palmas se puder fazer isso com segurança e, em seguida, coloque as mãos no chão, pousando na posição de flexão.

Se você não conseguir fazer isso no chão, faça uma flexão inclinada para cima colocando as mãos em uma cadeira ou banco. Conforme você fica mais forte, você deve conseguir avançar para o chão.

3. Saltos - comece com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Salte e aterrisse com os pés afastados na largura dos ombros, ao mesmo tempo que levanta os braços acima da cabeça. Em seguida, pule e junte os pés, voltando as mãos para o lado.

4. Saltos rápidos - A partir de uma posição de flexão total (nas mãos e nos dedos dos pés), mantendo as mãos no lugar, pule para frente. Seus pés devem pousar logo atrás das mãos, então você acaba em uma posição dobrada. Em seguida, pule de volta para uma posição de flexão total.

5. Agachamento com salto lateral - começando com os pés na largura dos ombros, abaixe-se até a posição de agachamento, depois saia dela e pule para a esquerda. Ao pousar, abaixe-se imediatamente para a posição de agachamento novamente. Repita, voltando para a direita.

O treino

Repita x 5:

• Saltar estocadas x 40 seg / 20 seg de descanso


• Flexões de palmas dinâmicas x 40 seg / 20 seg de descanso


• Saltos de salto x 40 seg / 20 seg de descanso


• Saltos rápidos x 40 seg / 20 seg de descanso


• Agachamento de salto lateral x 40 seg / 1 minuto de descanso

Nota: Use um aplicativo de cronômetro de intervalo para rastrear facilmente suas sessões de intervalo.

Exercício 2 - O treino de boxe sombra de 30 minutos

O boxe é uma maneira fantástica de utilizar os maiores músculos da parte superior do corpo sem usar equipamentos de ginástica. Neste treino de 30 minutos, usamos shadow boxing (isto é, socar o ar) para criar um treino desafiador e agradável para a parte superior do corpo. Se você tem um saco de boxe ou um parceiro para segurar algumas luvas de foco, sinta-se à vontade para usá-los para aumentar o nível deste treino de 500 calorias.

Os exercícios

1. Socos de estocada - Dê um passo à frente e dobre os joelhos até que o joelho de trás saia do chão. Conforme você dá um passo à frente, dê um soco com a mão oposta. Complete a estocada empurrando a perna da frente e volte à posição ereta. Repita com a outra perna.

2. Chutes nas nádegas - corra no local, levantando os calcanhares enquanto tenta tocá-los com eles.

3. Agachamento segura com socos - Com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha-se nesta posição e dê um soco na sua frente, alternando os braços.

4. Joelhos altos - corra no local, levantando os joelhos o mais alto que puder.

5. Socos sentados - Sente-se no chão como se estivesse completando uma postura sentada. Sente-se a 45 graus, contraindo os músculos abdominais. Mantenha-se nesta posição enquanto dá um soco à sua frente, alternando os braços.

O treino

Repita x 5:

• Socos de estocada x 40 seg / 20 seg de descanso


• Chutes de bunda x 40 seg / 20 seg de descanso


• Agachamento com socos x 40 seg / 20 seg de descanso


• Joelhos altos x descanso de 40 seg / 20 seg


• Socos sentados x 40 seg / 1 minuto de descanso

Treino 3 - O treino 500 em 500

Este é facilmente um dos meus exercícios favoritos de 30 minutos, mas também é um dos mais desafiadores. Você completará 100 repetições de 5 exercícios diferentes de peso corporal ou o máximo possível dentro do limite de 30 minutos. Em última análise, nosso objetivo é completar 500 repetições dentro deste treino de 500 calorias. Sem pressão, então!

Os exercícios

1. Agachamento - Com os pés na largura dos ombros, abaixe o corpo como se estivesse sentado em uma cadeira. Vá o mais baixo que puder, depois aperte os glúteos e empurre os calcanhares para ficar de pé.

2. Empurre para cima - Com as mãos e os pés na largura dos ombros, dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão. Empurre o chão, levantando o corpo até que os braços estejam retos novamente.

3. Estocada estática - dê um grande passo à frente e, dobrando os joelhos, abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. Mantendo os pés parados, empurre as duas pernas até que ambas estejam retas. Repita até que o conjunto esteja completo, então troque as pernas e repita do outro lado.

4. Sente-se - Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos nas coxas. Contraia os músculos abdominais e sente-se, movendo as mãos para cima nas coisas até que os pulsos cheguem aos joelhos. Em seguida, abaixe as costas no chão.

5. Burpees - De uma posição em pé, pule o mais alto que puder enquanto levanta as mãos acima da cabeça. Dobre os joelhos ao aterrissar e coloque as mãos no chão para ficar agachado. Mantendo as mãos imóveis, pule para uma posição de puxada total. Após uma breve pausa, dê um pulo para trás, permitindo que seus pés pousem atrás das mãos.

O treino

Complete 100 dos seguintes exercícios em qualquer combinação de séries e repetições. Eu recomendo 4 séries de 25 para cada um, mas você pode completar 5 séries de 20 ou até 10 séries de 10 para cada exercício. Se você for realmente corajoso, pode eliminar 100 de cada antes de passar para o próximo exercício.

• Agachamento x 100


• Push Up x 100


• Estocada Estática x 100


• Sit Up x 100


• Burpee x 100

Hora de treinar

Então aí está! Três exercícios de 500 calorias muito diferentes que podem ser concluídos em 30 minutos ou menos.

Cada um desses exercícios será desafiador, e você pode nem mesmo ser capaz de concluí-los para começar. Isso está completamente ok! Lembre-se de que saúde e condicionamento físico são uma jornada, então marque esta página, volte a esses exercícios regularmente e use-os para medir seu progresso.

A única coisa que você não deve fazer é esperar. Comece a treinar hoje!